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2017,遇见更美的自己------1月训练记录

发布日期:2019-11-11浏览次数:132

  依照自己每日所定计划实施,每周锻炼5_6次,除了力量训练每周要有最少2、3次有氧运动,增加心肺和耐力,另外加入腹部训练。

  体重53.6,体脂23.4,上胸围86,下胸围72,腰围66,肚脐围76,臀围92,大腿52,小腿32,上臂围27。

  【上肢日】杠铃深蹲40kg10*5组,杠铃直腿硬拉40kg10*3组,哑铃箭步蹲20lb3组(每只腿10次),坐姿腿外展65lb10*3组,坐姿腿内收50lb10*3组,站姿壶铃提踵20lb15*3组,单车课一节。

  单车课一节。触膝卷腹20个,仰卧抬腿20个,俄罗斯转体20个,空中自行车30个,以上各5组。

  【下肢日】 杠铃深蹲45kg8*4组,杠铃硬拉50kg8*3组,器械腿举233lb10*4组,坐姿腿屈伸45lb12*3组,坐姿腿下压30lb12*3组,站姿腿后蹬30lb20*3组。腹肌训练:抬腿卷腹3组力竭(130),仰卧抬腿3组力竭(170)。

  【下肢日】杠铃深蹲40kg10*5组,杠铃直腿硬拉40kg10*3组,腿举箭步蹲211lb3组(每只腿10次),坐姿腿外展70lb10*3组,坐姿腿内收55lb10*3组,站姿提踵15*3组,臀桥40kg10*5组,驴踢15*3组,小狗15*3组。

  上次的站姿提踵拿了20lb的壶铃,小腿肚酸了几天,考虑到不想要健硕的腿肚,所以今天的站姿提踵改为徒手了;平时臀部锻炼的少,几组臀桥下来已是酸爽的不得了…以后要加强臀部训练了~~

  【上肢日】单车课一节。杠铃平板卧推25kg10*4组,双杠臂屈伸100lb10*4组,坐姿高位下拉45lb10*4组,单臂哑铃划船20lb12*4组,站姿交替哑铃肩10lb10*3组,器械后束35lb12*3组,坐姿二头哑铃交替弯举10lb10*3组,哑铃弯举10lb15*3组。

  单车课一节。腹肌轮10个,平板支撑90秒,仰卧卷腹25个,仰卧抬腿25个,俄罗斯转体25个,空中自行车50个,交替抬腿卷腹25个。以上各4组。

  本来今天的计划中没有健腹轮,被健身房在虐腹的小健友邀请一起做,没想到第一次做居然能连做10个,happy•ᴗ•

  【上肢日】塑身球操课一节。杠铃卧推35kg6*4组,绳索夹胸15lb15*3组,杠铃俯身划船20kg10*4组,直臂下拉20lb12*3组,坐姿哑铃肩推10lb20*4组,哑铃侧平举5lb15*3组,三头下拉7.5kg15*5组,二头曲杆弯举12*3组,山羊挺身5kg10*5组。健身操20分钟。

  【下肢日】杠铃深蹲40kg10*5组,杠铃直腿硬拉40kg10*3组,腿举箭步蹲211lb3组(每只腿10次),坐姿腿外展70lb10*3组,坐姿腿内收55lb10*3组,站姿提踵15*3组,臀桥40kg10*5组,驴踢15*3组,小狗15*3组。

  仰卧卷腹25个,仰卧抬腿25个,俄罗斯转体25个,空中自行车50个,以上各2组。拉伸10分钟。

  【练背日】器械坐姿划船 15kg10*5组,10kg10*5组,器械宽距高位下拉30kg10*5组,器械窄距高位下拉30kg10*5组,哑铃单臂划船20lb10*5组。

  半个月的的胡吃海喝终于有了报应,体重增了,体脂高了,腹肌没了……~>_<~我的肚子.·´¯`(>▂<)´¯`·.幸好胸和屁股还在(ꈍᴗꈍ)

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